乳幼児睡眠コンサルタント伝授「ねんね改善の最強の味方、光」

大阪出身、うるま市在住。うちなー嫁・乳幼児睡眠コンサルタント與古田すみれです。
同時に琉球ガラス職人という顔も持っています。
OKITIVEでは乳幼児睡眠コンサルタントとして”ねんね”の知識をお話していきます。

侮れない睡眠に対する光の影響

突然ですが皆さん、今まで悩んでいた寝ぐずりや夜泣き、早朝起き（毎朝4〜5時台に目覚めてそのまま覚醒してしまう）などの睡眠トラブルが、寝室の遮光や朝の日光浴だけで、改善できると言われたら、どう思いますか？
それだけで睡眠トラブルが改善するなら、誰も困らないよと思ったそこのあなた。。。
大丈夫、私も同じようなことを思ってました（笑）
私自身、我が子の夜泣きと寝ぐずりに悩まされ、子どもの睡眠の勉強を始めた約4年前。
「たかが遮光や日光浴だけで。」と侮っていた私ですが、日々の習慣と、環境改善が大きな鍵になっていたのです！

乳幼児睡眠術　光を味方につける

まずは光を味方につける方法を知りましょう。
その方法はただ一つ、朝起きてすぐの日光浴です。
そして、このたった一つの習慣に2つのメリットがあるんです！

日光浴のメリットその１

まず一つ目に、体内時計をつくる（整える）ということ！
生まれてすぐの赤ちゃんは体内時計が無いに等しく、昼夜関係なく、授乳しては寝て、起きては寝てを繰り返しています。
この体内時計の無い状態から、どういうふうに体内時計をつくっていくのかというと、【朝起きてすぐの日光浴】が重要です。
朝起きてすぐに日光を浴びることにより、目の中の網膜から脳内の体内時計（視交叉上核）に信号が届きます。
日光浴の習慣を繰り返すことで、赤ちゃんの中で少しずつ昼夜の区別がつくようになり、生後3ヶ月ごろには夜の睡眠が日中の睡眠に比べて長くなってまとまって寝てくれるようになってきますよ！
天候の影響などで外に出られない場合は、お家の中で太陽光が入る部屋で過ごすでもOK！

日光浴のメリットその２

二つ目は、メラトニンの分泌を促すということ！

メラトニンは別名睡眠ホルモンと呼ばれるのですが、誰でもこの睡眠ホルモンが勝手に分泌されているかと言うと、そんな事はありません。
日中に日光浴することでセロトニンと呼ばれる神経伝達物質が分泌され、このセロトニンを原料に、夜になるとメラトニンが分泌されます。
メラトニンは日々の体温やホルモンなどの分泌や調整の役割をになっているのですが、このメラトニンが少ないと、夜間の覚醒や夜泣きに繋がると言われています。
9月に入って朝晩少しずつ涼しくなってきた沖縄。
涼しい時間に近くのビーチで親子であさんぽ（朝の散歩）を習慣にするのも快適ですね。

乳幼児睡眠術　光の悪影響はあるの？

光は睡眠にとって大変重要です。かたや光が味方してくれない側面も。
光によって、睡眠トラブルを誘発、助長してしまうNGリストをご紹介！
※以下で紹介するNG行動は、絶対ではありません。現状睡眠トラブルが無い場合は、NG行動に当てはまっていたとしても、必ず何か改める必要はないでしょう。

NG①明るい環境でお昼寝

光に敏感という赤ちゃんや子どもは、大人と同様で一定数いるのは確かです。
（※昼夜の区別がついていない、生後3ヶ月までの赤ちゃんはお昼寝は明るい環境でさせましょう）
そして、疲れた、眠たいという感情よりも目の前に見える状況の方を優先してしまうのが子ども。
例えば、赤ちゃんが日中眠そうにしていたので、窓の外から太陽の光の入る明るい寝室で寝かしつけを初めてみた。
となると、眠たいけれど目の前には大好きなママがいるからママと遊びたい。
しかも寝室は明るいから、ひらひら揺れるカーテンに触ってみたいなど、眠りに集中できない状況になってしまうのです。
起きて遊ぶ時間から眠る時間というふうに心の切り替えを上手くさせてあげるのは
「眠りに集中できる環境」を親が整えてあげる必要があります。
そのため寝室は、遮光カーテンで外から入る太陽光を遮りましょう。カーテンと壁の隙間やカーテンレールの隙間から光もれが多い場合は、カーテンレールにバスタオルなどをかけたり、壁とカーテンを両面マジックテープで隙間を無くしましょう。
一番手っ取り早く確実に遮光するならば、遮光シートを活用し、真っ暗に近い環境にしましょう。

　NG②日が沈んだ夕方以降も、光量MAXの部屋で過ごす

時計が読めない赤ちゃんや子どもは、夕方以降もあかりが煌々とした環境にいると、まだお昼というふうに脳が勘違いしてしまいます。
そうすると、せっかく朝の日光浴をしてセロトニンが分泌され睡眠ホルモンを出せる準備はできているのに、明かりの影響で睡眠ホルモンの分泌量が少なくなり、身体や脳が寝る準備を始めてくれない悪影響が。
そうならないように、夕方以降は部屋の照明を普段の3分の２、もしくは半分ほどの明るさで過ごしてみるようにしてみてくださいね。

乳幼児睡眠術　まとめ

いかがだったでしょうか？
そこまでやる必要ある？と思うのが皆さんの本音だと思いますが、
実際ねんね相談をされたご家族の中で、部屋の遮光だけで
「寝つきが断然よくなった」「30分しかお昼寝しなかった子が１〜2時間も眠るようになった」というお声をうかがう事が多々あります。
私自身も娘の寝ぐずりが減り、寝かしつけの負担が減り感動したことを鮮明に覚えています。
今回お伝えしたこと、全てのことを今日から変えて行きましょうということは難しいので、できることから少しずつ始めてみませんか？
今悩んでいる、夜泣きや、寝かしつけ、早朝起き、そしてお昼寝が短いなどの睡眠トラブルなど1日でも早く改善しますように。